آیا باید بعد از 65 سالگی مصرف پروتئین خود را افزایش دهیم؟


مطالعه ای که نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از گوشت ، تخم مرغ و لبنیات می تواند به همان اندازه برای سلامتی مضر باشد که سیگار کشیدن نشان می دهد که “[p]افراد زیر 65 سال که مقدار زیادی گوشت ، تخم مرغ و لبنیات می خورند چهار برابر بیشتر در معرض سرطان یا دیابت قرار دارند. ” اما اگر به مطالعه واقعی نگاه کنید ، متوجه می شوید که این امر درست نیست: کسانی که پروتئین حیوانی زیادی مصرف می کردند ، چهار برابر بیشتر در معرض خطر مرگ بر اثر دیابت نبودند – آنها 73 برابر این خطر را داشتند. حتی کسانی که در گروه پروتئین متوسط ​​قرار داشتند و 10 تا 19 درصد کالری را از پروتئین دریافت می کردند ، در مقایسه با افرادی که میزان توصیه شده پروتئین را مصرف می کردند ، که حدود 6 تا 10 درصد پروتئین بود ، حدود 23 برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از دیابت بودند. کالری ناشی از پروتئین ، حدود 50 گرم در روز.

بنابراین ، به اصطلاح مصرف کم پروتئین در واقع همان است توصیه شده مصرف پروتئین ، با کاهش عمده سرطان و مرگ و میر کلی در میانسالی ، زیر 65 سال همراه است ، اما لزوماً در افراد مسن. وقتی صحبت از مرگ و میر دیابت می شود ، مصرف کلی پروتئین کمتر با طول عمر بیشتر در همه سنین همراه است. با این حال ، به نظر می رسد در مورد سرطان در سن 65 سالگی تغییر می کند. من این را در ویدیوی خود بحث می کنم افزایش مصرف پروتئین پس از 65 سالگیبه

“این نتایج نشان می دهد که مصرف کم پروتئین در سنین میانسالی و مصرف متوسط ​​تا زیاد پروتئین در افراد مسن ممکن است طول عمر و طول عمر را بهینه کند.” برخی پیشنهاد کرده اند که میزان مجاز روزانه پروتئین ، که 0.8 گرم پروتئین روزانه برای هر کیلوگرم از وزن بدن سالم است ، ممکن است برای اکثر افراد خوب باشد ، اما شاید افراد مسن به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. مطالعه ای که بر اساس آن میزان مجاز روزانه توصیه شده است (RDA) نشان داد که اگرچه این پیشنهاد وجود دارد که “افراد مسن ممکن است نیازهای بیشتری داشته باشند ، اما شواهد کافی برای ارائه توصیه های مختلف” وجود ندارد. این مطالعه قطعی در سال 2008 منتشر شد و هیچ تفاوتی در نیاز پروتئین بین جوان و پیر مشاهده نشد. همان RDA باید برای افراد مسن کافی باشد. با این حال ، مصرف کافی لزوماً مصرف مطلوب نیست. نیاز به پروتئین “مطالعات به این نتیجه نرسیده است که مصرف پروتئین بسیار بالاتر از RDA می تواند مفید باشد” ، یا یکی از اعضای پنل مشورتی پروتئین وی برای شورای ملی لبنیات و مشاور انجمن ملی گاو گاوداران را پیشنهاد می کند.

در تحقیقی افراد بی تحرک بالای 65 سال به مدت 12 سال مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که آنها هر سال حدود یک درصد از حجم عضلانی خود را از دست می دهند. اگر افراد را مجبور کنید روزها در رختخواب دراز بکشند ، هرکسی توده عضلانی خود را از دست می دهد ، اما افراد مسن روی تخت خواب ممکن است توده عضلانی خود را شش برابر سریعتر از جوانان و همچنین در بستر تخت از دست بدهند. بنابراین ، برای همه استفاده می شود یا آن را از دست می دهد ، اما به نظر می رسد افراد مسن توده عضلانی خود را سریعتر از دست می دهند ، بنابراین بهتر است از آن استفاده کنند. خبر خوب این است که بر خلاف مطالعه 12 ساله آمریکایی ، یک مطالعه مشابه در ژاپن نشان داد که “[a]کاهش توده عضلانی مربوط به ge بی اهمیت بود. ” چرا تفاوت؟ به نظر می رسد که در مطالعه ژاپنی ، “شرکت کنندگان در مورد نتایج قدرت عضلانی خود مطلع شدند ، [so] آنها اغلب سعی می کردند با آموزش قبل از معاینه بعدی آن را بهبود بخشند. ” این امر به ویژه در مورد مردان صادق بود ، زیرا توده عضلانی آنها با افزایش سن افزایش یافت ، که نشان می دهد از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن اجتناب ناپذیر نیست – شما فقط باید کمی تلاش کنید. و تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین کمکی نمی کند. در واقع ، افزودن سفیده تخم مرغ بیشتر به رژیم غذایی بر پاسخ عضلات به تمرین مقاومتی تأثیر نمی گذارد و این بر اساس مطالعاتی است که توسط خود انجمن تخم مرغ آمریکا تأمین شده است. حتی شورای ملی لبنیات نمی تواند آن را بچرخاند: بدیهی است که افزایش قدرت ناشی از تمرین در ترکیب بدن ، قدرت و اندازه ماهیچه ها و عملکرد بدنی در افراد مسن افزایش نمی یابد … با افزایش مصرف پروتئین با افزایش مصرف غذاهای پروتئینی یا مصرف مکمل های غذایی غنی از پروتئین. “

آیا می توانیم از رژیم غذایی برای محافظت از ماهیچه های پیری خود استفاده کنیم؟ سبزی خوردن. مصرف سطوح توصیه شده سبزیجات با کاهش نصف شانس توده عضلانی پایین همراه بود. چرا؟ “[T]اثرات قلیایی سبزیجات ممکن است اسیدوز متابولیک خفیف را خنثی کند “که با افزایش سن رخ می دهد ، زمانی که آن اسید اضافی کمی در بدن ما تجزیه ماهیچه را تسهیل می کند. من قبلاً در مورد چگونگی بحث “[m]به نظر می رسد که ضایعات عمومی یک واکنش سازگار به اسیدوز است. ” (ویدیوی من را ببینید رژیم غذایی خود را با دم کرده و کلم بنفش آزمایش کنید به نظر می رسد با افزایش سن دچار اسیدوز مزمن پایین می شویم زیرا عملکرد کلیه های ما کاهش می یابد و ممکن است رژیم غذایی تقویت کننده اسید داشته باشیم که به معنی رژیم غذایی سرشار از ماهی ، گوشت خوک ، مرغ ، و پنیر و میوه و سبزیجات کم. حبوبات و سایر حبوبات تنها منابع اصلی پروتئین هستند که به جای اسید قلیایی هستند. و در واقع ، رژیم غذایی بیشتر گیاهی-یعنی رژیم قلیایی تر-به طور مثبت با توده عضلانی در زنان 18 تا 79 ساله مرتبط بود.

بنابراین ، اگر بخواهیم مصرف پروتئین خود را بعد از 65 سالگی افزایش دهیم ، ترجیحاً پروتئین های گیاهی هستند که ما را از ضعف محافظت می کند. صرفنظر از سن ما ، رژیم غذایی که بر تغذیه گیاهی تأکید دارد “به احتمال زیاد مزایای سلامتی را در همه گروه های سنی به حداکثر می رساند.”


مطالعه ای که نشان می داد رژیم های سرشار از گوشت ، تخم مرغ و لبنیات می تواند به اندازه سیگار کشیدن برای سلامتی مضر باشد ، چه بود؟ ویدیوی من را ببینید پروتئین حیوانی در مقایسه با سیگار کشیدنبه

پروتئین خیلی بد فهمیده شده است. برای اطلاعات بیشتر در مورد میزان مطلوب پروتئین ، مراجعه کنید آیا گیاه خواران پروتئین کافی دریافت می کنند؟ و فیاسکو پروتئین بزرگبه

آیا علاقه دارید در مورد منبع بهینه پروتئین اطلاعات بیشتری کسب کنید؟ دیدن:

در مورد شایعات ناقص بودن پروتئین گیاهی چطور؟ دیدن افسانه ترکیبی پروتئینبه

برای اطلاعات در مورد بافر کردن اسید در خون ما ، مراجعه کنید رژیم غذایی خود را با دم کرده و کلم بنفش آزمایش کنیدبه

و برای اطلاعات بیشتر در مورد تعادل اسید/باز ، ببینید:

در سلامتی ،
مایکل گرگر ، دکتر

PS: اگر هنوز این کار را نکرده اید ، می توانید در ویدیوهای رایگان من مشترک شوید اینجا و ارائه های زنده و سالانه من را مشاهده کنید:



دیدگاهتان را بنویسید