تمرینات hiit در خانه || حرکات اینتروال در منزل برای چربی سوزی ||


تمرینات hiit در خانه / نمونه تمرینات hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان نه چندان زیاد انجام دهید ، تمرینات اینتروال ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرینی روزانه شما محسوب شود. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرینات تناوبی با شدت بالا شناخته می شود – شما در دوره های سخت تلاش می کنید و دوره های ریکاوری سبک تری را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرینات hiit در خانه فواصل مختلف استراحت-کار را مشاهده خواهید کرد ، اما هیچ راه مشخصی برای ساختاربندی تمرینات شما وجود ندارد. در حقیقت تمرینات اینتروال ” واقعی ” در واقع کمی متفاوت از HIIT است که اکثر تمرین کنندگان عمومی استفاده می کردند. با HIIT ” واقعی ” ، دوره های تمرینی خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت خود را طولانی تر نگه می دارید – معمولا دو تا سه برابر مدت زمان تمرین شما! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما تمرین کنندگان عمومی معمولا ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره بازیابی را کوتاه تر نگه دارند و به طور کامل پیش نروند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم بایوتک

  • ال کارنیتین کارنی کامپلکس سایتک نوتریشن

    ال کارنیتین کارنی کامپلکس سایتک نوتریشن

  • ال کارنیتین کارنی کانن سایتک نوتریشن

    ال کارنیتین کارنی کانن سایتک نوتریشن

  • ال کارنیتین ای ال سی بایوتک

    ال کارنیتین ای ال سی بایوتک

  • ال-کارنیتین 1000 بایوتک

    ال-کارنیتین 1000 بایوتک

  • ال کارنیتین کارنی الیت بایوتک

    ال کارنیتین کارنی الیت بایوتک

لازم به ذکر است که نمونه تمرینات hiit مزایای فراوان و بالقوه ای دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max ، یا میزان اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع مختلف تمرینات استفاده کنید ، از تمرینات کاردیو ( مانند دویدن یا دوچرخه سواری ) تا تمرینات قدرتی. تمرین HIIT زیر از ترکیبی از این دو استفاده می کند و حرکات کاردیو مانند لگد زدن را با حرکات سنتی قدرتی مانند لانچ و پلانک ترکیب می کند. به این ترتیب شما خود را از نظر قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین برای تقویت عضلات خود کار می کنید. از آنجا که شما در طول تمرینات hiit در خانه زیرو ​​در واقع هر نوع تمرین به سبک HIIT سخت کار خواهید کرد ، واقعا مهم است که قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، بر فرم خود تسلط داشته باشید. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل حرکتی است که با آن آشنا نیستید ، مطمئن شوید که ابتدا آن را با سرعت کمتری تمرین می کنید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت کنید .یک اشتباه رایج دیگر با نمونه تمرینات hiit انجام مکرر آن است. از آنجا که شما به خودتان سخت فشار می آورید ، تمرینات HIIT برای ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی شما چالش برانگیز است ، بنابراین مطمئنا کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید اطمینان حاصل کنید که بین جلسات حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد.

حتما مطالعه کنید : تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آیا آماده انجام تمرینات hiit در خانه هستید ؟! این نمونه تمرینات HIIT مربوط به تمام عضلات بدن 30 دقیقه ای یک بلیط یک طرفه برای داشتن تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

نحوه اجرای تمرینات hiit زیر در خانه

  • برای ورزشکاران مبتدی ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار دور را کامل کنید.

نمونه تمرینات hiit در خانه

ضربه زدن به پشت

  1. برای شروع این تمرین اینتروال صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه باسنتان باز کنید. عضلات مرکزی شکمتان را درگیر کرده و دستانتان را روی هم روی باسنتان قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بالا بکشید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای این که این تمرین تاثیر کمتری داشته باشید ، سعی کنید در جای خود حرکت کنید و تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات شکم جهت بالا کشیدن زانوهایتان تا ارتفاع باسن در هر مرحله قرار دهید.
لگد زدن به پشت

حرکت لانچ معکوس

  1. صاف ایستاده و عضلات شکم خود را منقبض کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
  2. با پای راست خود به عقب برگردید و هر دو زانو را خم کنید تا در حالت لانچ فرو بروند. عضلات شکمتان را منقبض کرده ، باسنتان را به داخل نگه داشته و کمرتان باید صاف باشد.
  3. با فشار دادن پای راست و جلو رفتن به موقعیت اولیه این تمرین از تمرینات hiit در خانه بازگردید.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به طرفهای متناوب ادامه دهید.

اگر لانچ معکوس به زانو آسیب می رسانند ، به جای آن لانچ های ایستا را انجام دهید. برای انجام این کار ، ابتدا با پاهای خود در حالت مبهم شروع به کار کرده و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کرده تا در حالت لانچ قرار بگیرید. همه تکرارها را در یک طرف انجام می دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار می کنید. ( به منظور تمرینات به موقع بالا ، اگر تصمیم دارید حرکت خود را به این شکل انجام دهید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست و مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید ).

لانچ معکوس
لانچ معکوس

نمونه تمرینات hiit در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید ، عضلات شکم را منقبض کرده و دست ها را روی سینه خود قرار دهید.
  2. در حالی که پاهای شما باز است بپرید و سپس به گونه ای بنشینید که در حالت اسکات قرار بگیرید. ماهیچه سرین را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند. با دست راست به زمین ضربه بزنید.
  3. پاهای خود را به عقب بکشید تا به حالت اولیه این نمونه تمرینات hiit در خانه بازگردید. دو بار در همانجا بپرید سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت اسکات دیگر باز گردید. این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  4. به انجام اسکوات پاپ ادامه دهید ، هر بار دستی را که به زمین ضربه می زنید متناوب کنید.
حرکت پاپ اسکات

حرکت سگ با صورت به پایین و ضربه زدن به پا

  1. برای شروع این نمونه تمرینات hiit در خانه با حالت سگ صورت رو به پایین شروع کنید : با چهار دست و پا ( روی دست و زانو ) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را به حالت نوک تیز کنید تا بدن شما شکل V معکوس داشته باشد و سر شما بین عضلات دوسر بازو آرام باشد. بازوها و پاهای شما باید صاف ، قسمت مرکزی بدن شما و پشت شما صاف باشد. ممکن است احساس کشیدگی در پشت پاهای خود داشته باشید – نیازی نیست پاشنه پا به زمین دست بزند.
  2. از این حالت شروع ، دست راست خود را بلند کرده و به عقب برسید تا انگشتان پای چپ شما ضربه بزنند و به این ترتیب تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز می شود.
  3. دست خود را در موقعیت اولیه خود قرار دهید و بلافاصله به سمت یک پلانک بلند بپیچید. مچ دست شما مستقیما زیر شانه های شما قرار دارد ، قسمت مرکزی بدن شما درگیر شده ، پاها صاف و ساق های شما درگیر هستند.
  4. از اینجا ، به موقعیت اولیه سگ با صورت به پایین بازگردید. این بار دست چپ خود را بلند کرده و آن را به عقب برسانید تا انگشت پای راست خود را ضربه بزنید.
  5. به طور متناوب با ضربه زدن به انگشتان پا این تمرین hiit در خانه را ادامه دهید. سعی کنید حرکت را صاف و پیوسته انجام دهید.
  6. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم خود را درگیر نگه داشته اید تا هنگام حرکت به حالت پلانک باسن شما پایین نیاید.
حرکت سگ با صورت به پایین و ضربه زدن به پا

حتما مطالعه کنید : تمرینات اینتروال

تمرین اینتروال اسکیتر در خانه

  1. صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض باسنتان باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. اجازه دهید پای چپ شما صاف شود و دنبال کنید.
  2. همانطور که روی پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. دست چپ خود را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما پشت سرتان تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و بپرید و به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما پشت سرتان بچرخد و دست راست شما به طرف زمین پایین بیاید و بازوی چپ شما پشت شما بچرخد.
  4. حرکت اسکیتر را از این سو به آن طرف ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت تاثیر کمتری داشته باشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و به جای آن فقط یک قدم گسترده به هر طرف بردارید.
تمرین اینتروال اسکیتر در خانه

حرکت پلانک روی ساعد

  1. برای شروع این تمرین از تمرینات hiit در خانه ، ساعد خود را روی زمین قرار دهید. آرنج ها را دقیقا زیر شانه ها قرار دهید ، دست ها رو به جلو باشد به طوری که بازوها موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید ، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه خود را به داخل بکشید و عضلات مرکزی ، باسن و چهار سر خود را درگیر کنید.
  4. این موقعیت را نگه دارید.
حرکت پلانک روی ساعد

مطالب پیشنهادی :

  • برنامه بدنسازی کالری سوزی HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید