غذاهای سالم برای بهترین سلامت مغز: غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و میوه ها

فرمولی که سلامت مغز را بهبود می بخشد مانند فرمول بدن است. هیچ چیز اساسی و ساده تر از تغذیه با غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و میوه ها نیست.

غذاهای غلات کامل

در واقع، بسیاری از غذاها با نان غلات کامل لیزبث اسمیت مقایسه نمی شوند. علاوه بر چربی های اشباع نشده، این نان سرشار از کربوهیدرات های خوب، پروتئین و فیبر از ۴ نوع مختلف آرد غلات کامل است: گندم سیاه، جو، چاودار و گندم. ۳ نوع دانه: تخم کتان، آفتابگردان، کدو تنبل و ۲ ماده دیگر مانند جو دوسر و سبوس گندم.

از آنجایی که هیچ قانون سخت و سریعی در تهیه این نان وجود ندارد، چرا برای تازگی و تنوع در رژیم غذایی خود غلات آشنا را با برخی از غلات باستانی جایگزین نکنید؟

به عنوان مثال، مغذی ترین تلفن غلات سرشار از اسیدهای آمینه مهمی هستند که در گندم یافت نمی شوند و می توانند به سنتز پروتئین کمک کنند. علاوه بر این، محتوای قند پایین آن، آن را به یک غذای ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند.

از سوی دیگر، سورگوم بسیار شبیه گندم است; و می توان آن را در نان پخت. بیشتر حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین است اما ویتامین B بیشتری نسبت به ذرت دارد.

سپس وجود دارد teff با پرهای مغذی زیادی در کلاهک: محتوای مواد معدنی بالا، غذای کامل حاوی اسیدهای آمینه ضروری، و منبع عالی کربوهیدرات و فیبر.

سبزیجات برگ سبز

به طور کلی، همه سبزیجات و میوه ها دارای فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند که آنتی اکسیدان های بسیار کارآمدی هستند. به عنوان مثال، سبزیجات با برگ سبز تیره، منابع خوبی از ویتامین E و فولات هستند که به تجزیه یک آمینو اسید مسئول کوچک شدن مغز کمک می کند. سبزی های برگ دار همچنین حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند و منبع عالی ویتامین K هستند که عملکرد شناختی را تقویت می کند و قدرت مغز را بهبود می بخشد.

قابل ذکر است، روستائیانی که در مناطق دورافتاده آسیا زندگی می کنند از سبزیجات برگدار وحشی زندگی می کنند و هیچ کدام بدتر از آن نیستند. مثلا، شیری روستاییان جزیره چجو، کره جنوبی روزانه ۲۴ گونه از سبزیجات برگدار وحشی را برای غذا جمع آوری می کنند. در حالی که آنهایی که در مداک در ناحیه آندرا پرادش، هند، ۷۹ گونه سبزی برگی کشت نشده زنده نگه داشته می شود.

واضح است که منوی شهری آسیایی از سبزی های برگدار جدا نشدنی است. به عنوان مثال، مرزه های سبز برگ شامل Thull’s است موروگو پای برگ و پنکیک اسفناج چوانگ شو چی، رنده قارچ پخته شده خانواده Aubuchon با اسفناج چینی و برگ های کدو تنبل جوان مالکوم رایلی در بادام زمینی آسیاب شده.

علاوه بر این، سبزی های برگ دار همراه با رشته فرنگی در تمام این سال ها ثابت مانده اند: ونتون سوپ رشته با کلم چینی گلدار و آرد صاف ممنوع کردن من رشته فرنگی با برگ های سیب زمینی رنده شده. علاوه بر این، تمایل مادام لی چن به استفاده از سبزیجات سفید شده مانند برگ کلم Tientsin، برگ خردل، و ساقه برگ های کلم سفید گلدار به عنوان چاشنی، ارتباط بین انتخاب های غذایی و سلامتی را نشان می دهد.

با این حال، تنها دستور تهیه سبزیجات برگدار از سفر هلن کلوکاس به روستاهای چین، کلم سفید چاشنی شده با زنجبیل است. این ممکن است به این دلیل باشد که سبزی های برگ دار به ندرت برای مهمانان سرو می شود.

میوه ها: آووکادو و صفو

همانطور که هست، قندهای طبیعی میوه ها می توانند مغز شما را تحریک کنند. به عنوان مثال، آووکادو جریان خون و اکسیژن را به مغز شما بهبود می بخشد، وب سایت دانشگاه ویلانوا نشان می دهد. علاوه بر این، طبق گفته دانشگاه ایالتی کانزاس، چربی های غیراشباع سالم موجود در آووکادو به انعطاف پذیری غشای سلول های مغز شما کمک می کند. در نهایت، همانطور که تحقیقات موریس نشان می دهد، این میوه به عنوان یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ویتامین E، می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.

صفو

با این وجود، آووکادو رقیب جدیدی در آن پیدا کرده است صفو یا باتر فروت، یک میوه جنگلی استوایی آفریقایی است که ترکیبی از پروتئین آووکادو و ویتامین ها و مواد معدنی زیتون است. از مغز شما با آنتی اکسیدان های قوی مانند ویتامین های A و C در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. مهمتر از آن، ذخیره منیزیم موجود در آن، عملکرد اعصاب را تقویت می کند و سلامت مغز را افزایش می دهد.

بنابراین، هیچ رمز و رازی در مورد بهترین غذاهای مغز وجود ندارد. در واقع، فقدان آن باعث می شود فکر کنید که چمن آن طرف حصار سبزتر است.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر