متابولیسم و شناخت عوامل موثر بر آن


متابولیسم  metabolism  فرد میزان سوختن کالری بدن برای انرژی است. سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن ، جنس ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک بستگی دارد.

در حالی که فرد هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود ندارد ، راه هایی وجود دارد که می تواند به سرعت در پردازش کالری توسط بدن کمک کند.

در این مقاله 9 روش افزایش متابولیسم را بیاموزید.

1. غذا خوردن در زمان های منظم

غذا خوردن در زمان های منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در زمان های ثابت ممکن است به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فرد زیاد غذا بخورد ، سپس به مدت طولانی کم غذا بخورد ، بدن ممکن است آهسته تر کالری بسوزاند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

با خوردن غذا در زمان های منظم ، فرد می تواند این تمایل را کاهش دهد. در حالت ایده آل ، فرد باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده با فاصله 3 یا 4 ساعت بخورد.

2. خوردن کالری کافی

برخی از افراد از وعده های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن خودداری می کنند. با این حال ، این می تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهایی که مقوی نیستند ، می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند باعث کند شدن متابولیسم فرد شود تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت بدنی ، زنان بالغ روزانه به 1600 تا 2400 کالری و مردان بین 2000 تا 3000 نیاز دارند.

3. نوشیدن چای سبز

در حالی که مطالعات آن را به طور قطعی اثبات نکرده است ، برخی از منابع معتبر تحقیق نشان می دهد که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به اطمینان از دریافت آب کافی از افراد در طول روز کمک کند. در حالی که مزایای متابولیکی این چایی قطعی نیست ، 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

متابولیسم و تمرینات مقاومتی

4. انجام تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی ممکن است متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند ، که ممکن است متابولیسم را افزایش دهد.

میزان متابولیسم توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ انرژی بیشتری نیاز دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن عضله خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی است که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. نوشیدن آب کافی

هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم مطلوب ضروری است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به مصرف معمول روزانه آب ، میانگین وزن و شاخص توده بدن را در گروهی از زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. کاهش استرس

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطوح غیرطبیعی کورتیزول را در افرادی که دچار اختلال در خوردن می شوند ، پیدا کردند.

اختلال در خوردن ، از جمله محدودیت غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، ممکن است منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط تنگاتنگی دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم و ورزش شدید

7. تلاش برای تمرینات با شدت بالا

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. ممکن است فرد از افزودن هر دو به تمرین روزانه خود سود بیشتری ببرد.

HIIT جایگزینی برای کاردیو ثابت است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت مداوم نمونه هایی از تمرینات قلبی ثابت است. در عوض ، ممکن است به امتحان یک برنامه معمول که شامل دوره های متناوب ورزش با شدت بیشتر و شدت کمتر است ، کمک کند.

این ممکن است شامل دویدن سریع به مدت 1 دقیقه ، سپس پیاده روی به مدت 2 دقیقه یا تعویض بین انفجارهای کوتاه جک های پرش و دوره های بهبودی پیاده روی باشد.

8. خواب کافی

هنگامی که فرد خیلی کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی می تواند به حفظ تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری فرد جلوگیری کند. در حالی که میزان خواب مناسب در افراد مختلف متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت به منبع شبانه نیاز دارند.

متابولیسم و موز

9. دریافت ویتامین B کافی

موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین های گروه B نقش مهمی در میزان سوخت و ساز بدن ایفا می کنند. برخی از ویتامین های کلیدی B شامل
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها وجود دارد ، از جمله:

موز
سیب زمینی پخته
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفناج
غذاهای غلات کامل

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرین ، راههای مختلفی برای افزایش متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.

کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.

برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.

دیدگاهتان را بنویسید