چرا باید لوبیا قرمز بخورید؟

لوبیا قرمز به رنگ قرمز و شکل درست مانند کلیه های حیوان یا انسان، معمولاً در بیشتر کشورها به سوپ، خورش، سالاد و سایر وعده های غذایی اضافه می شود. شما می توانید آنها را تازه، کنسرو شده یا خشک بخرید و تغذیه ای که ارائه می دهند به این معنی است که آنها باید همیشه بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

حقایق تغذیه ای لوبیا قرمز

۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) لوبیا آب پز حاوی:

  • آب … ۶۷%

  • کالری … ۱۲۷

  • پروتئین… ۸.۷ گرم (۸.۷%)

  • چربی… ۰.۵ گرم (۰.۵%)

  • کربوهیدرات … ۲۲.۸ گرم (۲۲.۸%) که;

    • شکر… ۰.۳ گرم (۰.۳%)

    • فیبر… ۶.۴ گرم (۶.۴%)

همانطور که می بینید، این لوبیا با کالری متوسط ​​و مقدار بسیار کمی چربی و شکر، و همچنین فیبر فراوان، بخش ایده آلی از رژیم غذایی دیابتی ها است. علاوه بر این، لوبیا قرمز حاوی مقدار زیادی ریز مغذی‌های مفید مانند فولات، آهن و منگنز است.

پروتئین … این لوبیا سرشار از پروتئین است. ۱۰۰ گرم تقریباً ۹ گرم پروتئین دارد که ۲۷ درصد از کل محتوای کالری را تشکیل می دهد.

کربوهیدرات ها… کربوهیدرات های نشاسته ای حدود ۷۲ درصد از کل کالری آنها را تشکیل می دهند. نشاسته لوبیا یک کربوهیدرات آهسته رهش است (یعنی GI پایینی دارد). در مقایسه با سایر نشاسته ها باعث افزایش کمتر و تدریجی گلوکز خون می شود. بنابراین، لوبیا قرمز به ویژه برای کسانی از ما که دیابت نوع ۲ دارند مفید است.

فیبر… این لوبیاها به خصوص دارای فیبر بالایی هستند، از جمله مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم، یک پری بیوتیک. پری بیوتیک ها در روده بزرگ شما حرکت می کنند تا زمانی که به روده بزرگ شما برسند، جایی که توسط باکتری های مفید تخمیر می شوند. این تخمیر منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می شود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

مواد مغذی میکرو… لوبیا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. اینها عبارتند از … مولیبدن … فولات (معروف به ویتامین B6 یا اسید فولیک) … آهن (اما فیتات موجود در این لوبیا ممکن است به این معنی باشد که آهن جذب ضعیفی دارد) … مس … منگنز … پتاسیم ، و … ویتامین K1 که برای انعقاد خون مهم است.

فواید خوردن لوبیا قرمز برای سلامتی

با گنجاندن این لوبیا در رژیم غذایی خود، می توانید مزایای سلامتی قابل توجهی را تجربه کنید. این شامل:

  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

  • کنترل بهتر سطح گلوکز خون

  • محافظت از سلول ها در برابر آسیب

  • کمک به پیشگیری و درمان برخی سرطان ها

  • کاهش خطر چاقی

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲… این لوبیاها دارای GI (شاخص گلیسمی) بسیار پایین تری نسبت به سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات هستند که احتمالاً به دلیل فیبر و نشاسته مقاومی است که در آنها وجود دارد. را شاخص گلیسمی اندازه گیری سرعتی است که هر یک از غذاها با آن سطح گلوکز خون را بعد از خوردن آنها افزایش می دهند.

یک مطالعه ۴ ساله روی ۳۳۴۹ نفر نشان داد که مصرف مقادیر زیاد حبوبات و عدس با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. این مطالعه همچنین نشان داد که خوردن نصف وعده حبوبات در روز به جای یک وعده مشابه تخم مرغ، نان، برنج یا سیب زمینی پخته شده با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

بدیهی است که خوردن لوبیا قرمز به جای سایر غذاهای پر کربوهیدرات می تواند سطح گلوکز خون را در افراد دیابتی نوع ۲ و غیر دیابتی کاهش دهد.

کنترل بهتر سطح گلوکز خون… بر اساس بررسی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینیافزودن حبوبات به رژیم غذایی خود، مانند لوبیا، می تواند قند و انسولین خون ناشتا را کاهش دهد، بنابراین در طولانی مدت از کنترل گلوکز خون حمایت می کند.

محافظت از سلول ها در برابر آسیب… این لوبیا منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان هاترکیباتی که به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک می کنند و در نتیجه التهاب را کاهش می دهند و از سلول ها در برابر آسیب و بیماری محافظت می کنند. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و اختلالات خود ایمنی کمک کنند.

بهبود سلامت قلب… تحقیقات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی حبوبات، مانند این لوبیاها، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند سطح کلسترول کل و LDL (بد) را کاهش دهد، که هر دو از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی هستند.

علاوه بر این، سایر مطالعات نشان داده اند که خوردن حبوبات می تواند نشانگرهای التهاب را کاهش دهد، که بسیاری از آنها به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک می کنند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی حبوبات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند سطح کلسترول تام و LDL (بد) را کاهش دهد، که هر دو از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی هستند.

کمک به پیشگیری و درمان برخی سرطان ها… خوردن لوبیا چشم بلبلی منبع خوبی از فلاوانول ها است، ترکیبات گیاهی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ منتشر شد، مصرف مقادیر بالاتر فلاوانول ها با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. آدنوم های پیشرفته (نوعی تومور که از آن سرطان روده بزرگ می تواند ایجاد شود).

درونکشتگاهی تحقیق منتشر شده در مجله بین المللی ماکرومولکول های بیولوژیکی دریافتند که ترکیبات خاصی در لوبیا سفید قادر به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی هستند. این نشان می دهد که لوبیا قرمز ممکن است یک غذای قوی برای مبارزه با سرطان باشد.

خطر چاقی شما را کاهش داد… چندین مطالعه مشاهده ای مصرف لوبیا را با خطر کمتر اضافه وزن یا چاقی مرتبط دانسته اند. یک مطالعه ۲ ماهه روی ۳۰ بزرگسال چاق که رژیم کاهش وزن داشتند، نشان داد که خوردن لوبیا و سایر حبوبات چهار بار در هفته منجر به کاهش بیشتر از رژیم غذایی بدون لوبیا می شود.

مطالعه دیگری منتشر شده در مجله کالج آمریکایی تغذیه بیان کرد که افزایش مصرف لوبیا ممکن است با بهبود تغذیه، کاهش وزن بدن و کاهش چربی شکم مرتبط باشد.

لوبیا قرمز سرشار از فیبر غذایی و پروتئین است. فیبر به آرامی در بدن حرکت می کند و در نتیجه احساس سیری را طولانی می کند. نشان داده شده است که پروتئین سطح آن را کاهش می دهد گرلین، هورمونی که احساس گرسنگی را تحریک می کند.

خطرات و عوارض مصرف لوبیا قرمز

خوردن این لوبیا همه بهشت ​​رژیمی نیست… مشکلات عبارتند از:

  • نفخ شکم

  • سمیت

  • ضد مغذی ها

نفخ شکم… هنگام خوردن لوبیا برخی افراد عوارض ناخوشایندی مانند نفخ، نفخ و اسهال را تجربه می کنند. این اثرات ناشی از آلفا گالاکتوزیدها، یعنی فیبرهای نامحلول. آلفا گالاکتوزیدها را می توان حداقل تا حدی با خیساندن و جوانه زدن لوبیا حذف کرد.

سمیت… لوبیا قرمز خام حاوی مقادیر زیادی فیتوهماگلوتینین است که یک پروتئین سمی است. اگرچه این پروتئین در بسیاری از لوبیاها یافت می شود، اما به ویژه در این لوبیاها زیاد است. علائم شامل اسهال و استفراغ است.

برای از بین بردن این سم، لوبیاها را خیس کنید و بپزید… حداقل ۵ ساعت (یا ترجیحاً یک شب) در آب خیس کنید و حداقل ده دقیقه در دمای ۱۰۰۰ درجه سانتیگراد (۲۱۲۰ فارنهایت) بجوشانید. لوبیا قرمز که به درستی آماده شده باشد برای خوردن بی خطر و بسیار مغذی است.

آنتی اکسیدان… موادی هستند که ارزش غذایی را با اختلال در جذب مواد مغذی از دستگاه گوارش شما کاهش می دهند. مواد ضد مغذی اصلی موجود در لوبیا قرمز عبارتند از:

  • اسید فیتیک… با نام مستعار فیتات … جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می کند.
  • مهار کننده های پروتئاز… با نام مستعار مهارکننده های تریپسین … عملکرد آنزیم های گوارشی مختلف را مهار می کند و هضم پروتئین را مختل می کند.
  • مسدود کننده های قوی… با نام مهارکننده های آلفا آمیلاز … جذب کربوهیدرات ها از دستگاه گوارش شما را مختل می کند.

تمام این مواد ضد مغذی زمانی که حبوبات به درستی خیس شده و پخته شوند، به طور کامل یا جزئی غیرفعال می شوند. تخمیر و جوانه زدن لوبیا ممکن است برخی از مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک را حتی بیشتر کاهش دهد.

طرز پخت لوبیا قرمز

لوبیا قرمز به سه شکل اصلی وجود دارد: تازه، خشک و کنسرو شده.

شما نباید لوبیا قرمز خام بخورید مگر اینکه بخواهید لذت های هولناک مرتبط با حملات استفراغ و اسهال را تجربه کنید.

در حالت ایده آل، لوبیاهای خام را باید حداقل هشت ساعت قبل از پخت یک شب خیس کنید. اگر آنها را قبل از پختن خیس کرده و جوانه بزنند، هضم و جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد.

حداقل یک ساعت تا یک ساعت و نیم با استفاده از ۳ قسمت آب تا ۱ قسمت حبوبات بپزید.

به جای پختن حبوبات خود، می توانید لوبیاهای کنسرو شده (کنسرو شده) را که قبلاً پخته شده اند خریداری کنید. لوبیای کنسرو شده به اندازه لوبیاهای خام مغذی هستند با این تفاوت که اغلب سدیم بیشتری دارند. شما باید بتوانید انواع کم سدیم را پیدا کنید. در غیر این صورت می توانید حبوبات را آبکش کرده و آبکشی کنید… با این کار تا ۴۱ درصد از محتوای سدیم آن خلاص می شود.

اما توجه داشته باشید که آبکشی و آبکشی کنسرو لوبیا می تواند سایر ریزمغذی ها مانند ویتامین C یا ویتامین های B را حذف کند. شما می توانید با افزودن سایر غذاهای سالم مانند هویج، پیاز، فلفل دلمه ای و کرفس به وعده غذایی خود برای افزایش ارزش غذایی آن، از این مشکل جلوگیری کنید.

بنابراین، هنگامی که لوبیا را آماده کردید، چه کاری می توانید با آنها انجام دهید؟

در مقاله بعدی این مجموعه بدانید… دستور العمل با استفاده از لوبیا قرمز قرمز

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر