چگونه با خوردن غذای بیشتر وزن خود را کاهش دهیم


اگر میوه را به رژیم غذایی معمول خود اضافه کنید و هر روز سه عدد سیب یا گلابی به عنوان میان وعده بخورید ، چه اتفاقی می افتد؟ من این را در ویدیوی خود بررسی می کنم بیشتر غذا بخورید تا کمتر وزن داشته باشید، که من آن را به عنوان اشاره ای به پرفروش ترین دکتر پرفروش دکتر دین اورنیش عنوان کردم.

میوه کم کالری است ، اما مقداری دارد. فاقد کالری است بنابراین ، اگر غذا – حتی غذای سالم – را به رژیم غذایی افراد اضافه کنید ، آیا آنها وزن اضافه نمی کنند؟ خیر ، افرادی که روزانه سه عدد سیب یا گلابی می خوردند ، رژیم غذایی معمولی خود را اضافه کردند کم شده چند پوند آیا این کاهش به خاطر همه آن فیبرها بود زیرا باکتری های روده ما می توانند از فیبرها ترکیبات ضد چاقی ایجاد کنند؟ (به من مراجعه کنید لوبیا و اثر غذا دوم ویدیو برای اطلاعات بیشتر در این مورد.) سوال خوبی است. به همین دلیل ، علاوه بر گروه های میوه ، محققان یک گروه کوکی نیز داشتند!

آزمودنی ها سه سیب ، سه گلابی یا سه بیسکویت با جو دوسر کافی در آنها خوردند تا تقریباً به اندازه میوه فیبر داشته باشند. علی رغم فیبر ، افزودن کوکی ها به رژیم غذایی فرد باعث شد نه منجر به کاهش وزن شود. محققان فکر کردند راز کاهش وزن میوه چگالی کم انرژی آن است ، به این معنی که شما فقط با چند کالری غذای زیادی دریافت می کنید ، بنابراین شما را سیر می کند.

چگالی انرژی یک مفهوم نسبتاً جدید است که به عنوان یک عامل مهم در کنترل وزن بدن در بزرگسالان و در کودکان و نوجوانان شناخته شده است … چگالی انرژی به عنوان مقدار انرژی تعریف می شود. [calories] در واحد وزن یک غذا یا نوشیدنی… ” به عنوان مثال ، آب مقدار قابل توجهی وزن را بدون افزودن کالری تأمین می کند. فیبر هم همینطور “بنابراین ، غذاهای سرشار از آب و/یا فیبر به طور کلی چگالی انرژی کمتری دارند. از سوی دیگر ، زیرا چربی رژیم غذایی بیشترین مقدار انرژی را در هر گرم فراهم می کند [calories per unit weight]غذاهای چرب به طور کلی دارای چگالی انرژی بالایی هستند. “

CDC چند مثال ارائه می دهد. غذاهای با چگالی انرژی بالا مانند بیکن هستند که کالری زیادی در یک بسته کوچک دارند. یک غذای با چگالی انرژی متوسط ​​مانند یک نان شیرین است و غذاهای با چگالی کم انرژی با میوه ها و سبزیجات مشخص می شوند. به طور کلی ، هر چه کمتر بهتر ، اما دو استثناء وجود دارد: نوشابه آنقدر سنگین است که از نظر چگالی انرژی مضرتر از آن به نظر می رسد و آجیل آنقدر چربی دارد که از سلامت آنها کمتر از آنچه که هست به نظر می رسد.

اما در غیر این صورت ، این علم “از رابطه بین چگالی انرژی و وزن بدن حمایت می کند … به این ترتیب که رژیم های کم چگالی انرژی ممکن است یک استراتژی م forثر برای مدیریت وزن بدن باشد.” این به این دلیل است که افراد تمایل دارند وزن ثابت غذا بخورند. بنابراین ، وقتی کالری کمتری در هر پوند وجود داشته باشد ، کالری دریافتی کاهش می یابد.

کاهش اندک چگالی انرژی می تواند منجر به کاهش وزن شود و هرچه کاهش چگالی انرژی بیشتر باشد ، کاهش وزن نیز بیشتر می شود.

چگالی انرژی را می توان به طرق مختلف مانند افزودن سبزیجات و میوه ها به دستور غذا یا کاهش چربی یا قند کاهش داد. ” در واقع ، ما اینگونه تکامل یافته ایم-خوردن غذاهای غالباً با چگالی کم انرژی مانند میوه ها ، سبزیجات ، گیاهان و غده ها (ریشه های پر نشاسته مانند سیب زمینی شیرین). اولین مطالعه با تاکید بر اینکه چگونه میوه ها و سبزیجات می توانند بر چگالی انرژی و مصرف غذا تأثیر بگذارند ، بیش از 30 سال پیش انجام شد.

محققان توانستند میزان کالری دریافتی افراد را تقریباً به نصف کاهش دهند – از 3000 کالری در روز به 1570 – بدون کاهش بخش. آنها به سادگی غذاهای متراکم با انرژی بالا را با غذاهای کم کالری جایگزین کردند. این بدان معناست که افراد در مقایسه با داشتن وعده های غذایی با چگالی بالا و مقدار زیادی گوشت و شکر ، میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و لوبیا مصرف کردند. آنها تقریبا نیمی از کالری را مصرف کردند ، اما گزارش کردند که به همان اندازه از وعده های غذایی لذت می بردند.

محققان با استفاده از رژیم غذایی سنتی هاوایی با تمام غذاهای گیاهی که می توانند بخورند ، این کار را در هاوایی امتحان کردند. افراد به طور متوسط ​​فقط 17 کیلوگرم در 21 روز وزن کم کردند که منجر به کلسترول بهتر ، تری گلیسیرید ، قند خون و فشار خون شد. میزان کالری دریافتی 40 درصد کاهش یافت ، اما نه با خوردن غذای کمتر. در واقع آنها در طول 21 روز 17 کیلوگرم هنگام غذا خوردن وزن کم کردند بیشتر غذا – چهار پوند غذا در روز. اما ، از آنجا که گیاهان تمایل زیادی به کالری دارند ، می توان بدون افزایش وزن مشابه خود را سیر کرد.

چگالی انرژی غذاها برای مدیریت وزن نه تنها به این دلیل که به افراد اجازه می دهد در عین محدودیت کالری ، غذای کافی بخورند ، بلکه به دلیل کاهش چگالی انرژی با بهبود کیفیت رژیم غذایی نیز مورد توجه است. ” به عنوان مثال ، رژیم های غذایی کم مصرف با خطر کمتر ابتلا به سرطان لوزالمعده ارتباط دارد.

رژیم های غذایی کم انرژی بیشتر غذاهای سالم تری هستند ، بنابراین ما از هر دو جهان بهترین استفاده را می کنیم.


من بیشتر در مورد مفهوم چگالی انرژی صحبت می کنم رژیم یخ و رویکرد غنی از مواد مغذی در مدیریت وزنبه آیا غذاهایی با کالری منفی وجود دارد؟ در ویدیوی من پیدا کنید!

مطالعه شگفت انگیز هاوایی توسط دکتر تری شینتانی انجام شد. در مورد رژیم غذایی طبیعی انسان بیشتر بدانید رژیم غذایی “طبیعی” انسان چیست؟به

آیا میوه قند زیادی در خود ندارد؟ ویدیوهای من را ببینید:

در سلامتی ،
مایکل گرگر ، دکتر

PS: اگر هنوز این کار را نکرده اید ، می توانید در ویدیوهای رایگان من مشترک شوید اینجا و ارائه های زنده و سالانه من را مشاهده کنید:



دیدگاهتان را بنویسید