چگونه می توان جذب مواد مغذی را به حداکثر رساند


رفتارهای سبک زندگی ناسالم که با افزایش خطر مرگ زودرس همراه است شامل سیگار کشیدن ، نوشیدن بیش از حد الکل و نخوردن سبزیجات کافی است. بهترین راه برای به دست آوردن سبزیجات این است که به هر طریقی بیشتر آنها را بخورید ، و یکی از راه هایی که می توانید سبزیجات اضافی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید ، استفاده از اسموتی های کامل غذا ، “ترکیبی قوی از تغذیه خوب” به سرعت است. شکل قابل حمل و خوشمزه

کلینیک مایو یک دستور اولیه اسموتی سبز ارائه می دهد که به ترتیب از سالم ترین میوه ها و سالم ترین سبزیجات ، انواع توت ها و برگ های سبز تیره ترکیب شده است. 2 اونس کودک اسفناج ، که تقریباً یک فنجان و نیم است ، نیاز دارد. در ابتدا کمی جعفری فرفری ، یک عدد سبز کم رنگ تازه برای شروع اضافه کنید. به طرز شگفت انگیزی ، شیرینی میوه هر گونه تلخی سبزیجات را پوشانده است به طوری که بچه های منتخب این اسموتی ها را دوست دارند ، مانند بزرگسالان که در غیر این صورت از سبزیجات سبز تیره – یا حتی میوه – برای صبحانه استفاده نمی کنند. در واقع ، یک نوجوان معمولی در غیر این صورت فقط حدود 1/20 از یک وعده میوه دریافت می کند – و Froot الوای حساب نکن

ارائه اسموتی می تواند تأثیر چشمگیری بر مصرف میوه برای “دانش آموزانی که مایل به زمان پوست کندن یا جویدن میوه ها نیستند” داشته باشد. (چه کسی وقت جویدن میوه را ندارد؟) بافت میلک شیک اسموتی ممکن است نه تنها مقدار مصرف میوه و سبزیجات ، بلکه کیفیت آن را نیز افزایش دهد.

مواد مغذی گیاهی کاروتنوئید ، مانند بتاکاروتن و لیکوپن ، می توانند به عنوان بلورهای میکروسکوپی در دیواره های سلولی میوه ها و سبزیجات به دام افتاده باشند. آنها تنها زمانی آزاد می شوند که سلول ها مختل شوند ، به همین دلیل ما باید واقعاً خوب جویدیم. یا باید بهتر بجویم یا گیاهانی را انتخاب کنیم که جویدن آنها راحت تر است. به عنوان مثال ، در حالی که گوجه فرنگی بتاکاروتن بیشتری نسبت به هندوانه دارد ، بتاکاروتن هندوانه از نظر زیست دسترسی قابل دسترسی تر است زیرا دیواره های سلولی آن در مقایسه با دیواره های سلولی کوچکتر و سخت تر سایر میوه ها و سبزیجات نازک است. برای به حداکثر رساندن انتشار مواد مغذی ، اندازه ذرات غذا به طور ایده آل به کوچکتر از عرض سلول های گیاهی منفرد کاهش می یابد ، اما با جویدن نمی توانید این کار را انجام دهید. بیشتر ذرات سبزیجات هنگام جویدن آنها بزرگتر از دو میلی متر می شوند ، در حالی که اگر همه سلول ها را باز کنیم ، می توانیم تغذیه بسیار بیشتری را آزاد کنیم ، همانطور که در فیلم من مشاهده می کنید ، آیا اسموتی های سبز برای شما مفید هستند؟به توزیع اندازه ذرات از جویدن در مورد چیزی است که می توانید در غذاساز به مدت پنج ثانیه یا یکی از آن مخلوط کن های پرسرعت را برای نیم ثانیه مخلوط کنید. فقط 40 ثانیه در مخلوط کن می تواند اسفناج را به سطح زیر سلولی تجزیه کند.

چرا این مهم است؟ بیایید به فولات ، ویتامین B موجود در سبزیجات نگاه کنیم که برای زنان در سنین باروری بسیار مهم است. به مدت سه هفته روزی یک فنجان اسفناج به افراد بدهید و فولات آنها در مقایسه با کنترل افزایش یابد. اگر به جای برگ کامل اسفناج خرد شده بخورید چه اتفاقی می افتد؟ در نهایت بیش از دو برابر جریان خون خود را افزایش می دهید و همان اثر تقویت کننده جذب را با لوتئین ، ماده مغذی سبز که برای بینایی ما بسیار مهم است ، انجام می دهید.

این چیزی نیست که می خورید ، بلکه چیزی است که جذب می کنید.

افزایش لوتئین تنها 14؛ بود. بنابراین ، چند لقمه اضافی از کل سبزیجات برگ دار به همان اندازه به شما می داد. برخی دیگر از مواد مغذی مانند ویتامین C به هیچ وجه تحت تأثیر خرد کردن قبلی قرار نمی گیرند. این مسئله در مورد سبزیجات پخته نیز کمتر اهمیت دارد. اگر هویج را به مدت سه دقیقه بجوشانید ، جویدن منظم می تواند حدود ده برابر بیشتر از دسترسی زیستی به بتاکاروتن از خام آن جلوگیری کند ، اما نه به اندازه مخلوط. پخت شدید ، مانند جوشاندن 25 دقیقه ، به دیواره های سلول آسیب می رساند ، بنابراین حتی خوردن ذرات بزرگ می تواند منجر به جذب قابل توجهی شود. اما ممکن است ترکیب کاروتنوئیدها را دو برابر کند و توضیح دهد که چرا ما می توانیم سه برابر آلفا و بتا کاروتن حاصل از هویج پخته شده را در مقایسه با هویج پخته شده جذب کنیم. بنابراین ، ترکیب سبزیجات – خام یا پخته – با سوپ ، سس یا اسموتی می تواند جذب مواد مغذی را به حداکثر برساند. چه به مغازه بروید و آن را خریداری کرده باشید ، چه در باغ خود زحمت کشیده باشید تا بتوانید آن را پرورش دهید ، ممکن است از آن نهایت استفاده را ببرید.


ویدئوهای دیگر من را که روی اسموتی ها لمس می کند بررسی کنید:

برای راهنمایی های دیگر در مورد تغذیه سالمتر کودکان در هر سنی ، مراجعه کنید ترفندهایی برای تغذیه سالم کودکان در خانه و ترفندهایی برای داشتن تغذیه سالم در بزرگسالانبه

در نهایت ، در مورد تأثیر پخت و پز بر کاهش و جذب مواد مغذی از این فیلم ها بیشتر بدانید: بهترین روش پخت، جذب مواد مغذی خام، و گاهی اوقات افسانه آنزیم درست استبه

در سلامتی ،
مایکل گرگر ، دکتر

PS: اگر هنوز این کار را نکرده اید ، می توانید در ویدیوهای رایگان من مشترک شوید اینجا و ارائه های زنده و سالانه من را مشاهده کنید:



دیدگاهتان را بنویسید