۲۰ ماده غذایی که برای سلامت استخوان ها مفید هستند

بدن ما از نظر ساختاری از استخوان به عنوان تکیه گاه اصلی آن تشکیل شده است. سلامت استخوان برای همه ضروری است زیرا استخوان های ضعیف زندگی ما را دشوار می کند. مواد مغذی ضروری برای استخوان های سالم را می توان از انواع غذاهای طبیعی به دست آورد. انواع غذاهای زیر باعث سلامت استخوان ها می شود.

۱. شیر

شیر دارای ارزش بالایی برای محتوای کلسیم است. کلسیم برای استخوان های سالم بسیار مهم است زیرا بخش ساختاری استخوان ها را تشکیل می دهد. استخوان ها از کریستال های کلسیم به هم پیوسته تشکیل شده اند که نقش حمایت مکانیکی را ایفا می کنند. یک لیوان شیر بدون چربی در روز می تواند حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را تامین کند. برای داشتن استخوان های سالم، زنان باید حداقل دو لیوان شیر در روز بنوشند. نوشیدن شیر در بزرگسالی اغلب فرد را از چندین بیماری مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان نجات می دهد.

۲. ماست

ماست فواید دارویی متعددی دارد. هیچ محصول غذایی دیگری بهتر از محصولات لبنی باعث تقویت استخوان های سالم نمی شود. اگر از طعم شیر راضی نیستید، باید سعی کنید ماست بخورید زیرا کلسیم آن به اندازه شیر است. بنابراین مصرف ماست جایگزین مناسب و رویکردی ایده آل برای تامین نیاز روزانه بدن به کلسیم است. تقریباً ۸ اونس ماست ساده حاوی ۴۵۰ میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این، ماست حاوی بسیاری از مکمل های غذایی مختلف مانند ویتامین D، B، پتاسیم، منیزیم و پروتئین است. ویتامین D بخش کلیدی و مفیدترین این مکمل ها برای تقویت استخوان ها است.

۳. پنیر

پنیر شناخته شده ترین محصول لبنی است. در غذاهای مختلف در سراسر جهان و همچنین در نانوایی ها یافت می شود. پنیر طعم بهشتی منحصر به فرد خود را دارد. کسانی که شیر یا ماست مصرف نمی کنند می توانند فواید دارویی بی شماری را که از خوردن پنیر دریافت می کنند افزایش دهند. پنیر مملو از مکمل های غذایی متعددی مانند منیزیم، کلسیم، فسفر، ویتامین های B و D است. یک اونس پنیر سوئیسی ۲۰۰ میلی گرم کلسیم را تامین می کند. افزودن مقداری پنیر به غذا به تقویت استخوان ها کمک می کند.

۴. ساردین

ساردین سرشار از کلسیم و ویتامین D است. کلسیم از استخوان ها پشتیبانی می کند، در حالی که ویتامین D توانایی بدن شما را برای جذب کلسیم افزایش می دهد. ۳ اونس ساردین کلسیمی معادل یک لیوان شیر را تامین می کند. ساردین سرشار از ویتامین B12 است که سطح پایین هموسیستئین را در بدن تضمین می کند. افزایش سطح هموسیستئین به طور کلی می تواند پوکی استخوان و تخریب استخوان را تسریع کند.

۵. دانه کنجد

مصرف دانه های کنجد یک انتخاب عالی برای استخوان های قوی تر است. آنها حاوی کلسیم، فسفر، ویتامین B1، فیبر، مس، سلنیوم و روی هستند. کلسیم و فسفر به تقویت استخوان ها کمک می کند. مس یک آنتی اکسیدان است و با تراز کردن فیبرهای کلاژن در استخوان ها نقش محافظتی ایفا می کند. روی به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

۶. ماهی قزل آلا

اگر می خواهید استخوان های قوی تری داشته باشید، باید رژیم غذایی غنی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ داشته باشید. اینها در سالمون به وفور یافت می شوند. کلسیم توسط ویتامین D به استخوان ها رسوب می کند و جذب می شود، در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ نقش محافظت از استخوان ها را در برابر التهاب و آسیب بر عهده دارند.

۷. کلم برگی

کلم پیچ همچنین حاوی کلسیم، ویتامین K، ویتامین D و A است. همه این اجزا به تقویت استخوان ها کمک می کنند.

۸. اسفناج

اسفناج بدون شک منبع فوق العاده ای از ویتامین K، پتاسیم، کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین A و همچنین اسید فولیک است. یک فنجان اسفناج حدود ۲۵ درصد از کل کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند. تمام مواد مغذی فوق برای استحکام استخوان مفید هستند.

۹. غلات غنی شده

منبع خوبی از ویتامین D و کلسیم است. کلسیم برای تقویت استخوان ها و مفاصل. ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان دارد.

۱۰. توفو

بسیاری از مردم توفو را خوشمزه توصیف می کنند. با این حال، آنها به طور کامل از محتوای مواد مغذی آگاه نیستند. توفو سرشار از کلسیم است که آن را به یک غذای جایگزین عالی برای سلامت استخوان تبدیل می کند. توفو به دلیل داشتن کلسیم بالا برای مصرف توصیه می شود. این میزان در حدود ۷۷ درصد تخمین زده می شود، بنابراین برای بدن بسیار توصیه می شود.

۱۱. سویا

بر اساس تحقیقات، دانه سویا با مبارزه با پوکی استخوان، بیماری مرتبط با تحلیل استخوان، سلامت فرد را تقویت می کند. آنها حاوی فلاون های طبیعی هستند که آنتی اکسیدان های لازم برای محافظت از استخوان هستند. با این حال، آنها حداقل مقدار کلسیم را فراهم می کنند، و آنها را در درجه اول به عنوان یک آنتی اکسیدان برای کمک به مبارزه با پوکی استخوان ارزشمند می کند.

۱۲. لوبیا

لوبیا اهداف زیادی در بدن دارد، از جمله حفظ استخوان های سالم. آنها منبع غنی پروتئین و همچنین کلسیم و سایر عناصر کمیاب هستند. با این حال، آنها بیشتر ترجیح داده می شوند زیرا کالری کمی دارند، بنابراین می توان آنها را در مقادیر زیاد بدون ایجاد افزایش وزن مصرف کرد.

۱۳. آب پرتقال

مطالعات نشان داده‌اند که استخوان‌ها از پروتئین‌های کلاژن در هسته مرکزی تشکیل شده‌اند و این ارتباط متقابل پشتیبانی ساختاری از استخوان‌ها را فراهم می‌کند. این نیز توسط کریستال های به هم پیوسته فسفات ها و همچنین کلسیم کمک می کند. همه این مواد مغذی در ویتامین C یافت می شوند و آب پرتقال یکی از بهترین منابع آن است.

۱۴. آجیل

آجیل هایی مانند گردو و بادام حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳ و آنتی اکسیدان های قوی هستند که به محافظت از استخوان ها در برابر بسیاری از بیماری ها کمک می کند. آنتی اکسیدان ها با مهار استئوکلاست ها، سلولی که مسئول تجزیه ماتریکس استخوان هستند، جذب استخوان را کاهش می دهند. آنها همچنین به جذب کلسیم و جلوگیری از التهاب کمک می کنند.

۱۵. سبزی های برگ دار

سبزی ها حاوی سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن، به ویژه سبزیجات سبز هستند. سبزی‌های دارای برگ‌های تیره منبع خوبی از ویتامین K، منیزیم، اسید فولیک، کلسیم و پتاسیم هستند، بنابراین می‌توان از آن‌ها به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی استفاده کرد زیرا مواد مغذی مشابهی را فراهم می‌کنند.

۱۶. تخم مرغ

تخم مرغ همچنین برای حفظ و رشد استخوان ها ضروری است. سهم آنها به داشتن ویتامین B کمپلکس و همچنین ویتامین D بستگی دارد.

۱۷. ماهی تن

به غیر از نور خورشید، می توان از منابع غذایی دیگری که منابع ویتامین D هستند استفاده کرد. یک مثال خوب ماهی تن است که حاوی مقدار مناسبی ویتامین D است که برای استحکام استخوان‌ها لازم است.

۱۸. کیوی

کیوی یک غذای جادویی است زیرا منبع طبیعی ویتامین C است که به سنتز فیبرهای کلاژن در استخوان ها کمک می کند. مانند پرتقال، آنها نیز خوشمزه هستند. آلوهای شیرین همچنین به شکستگی استخوان ها کمک می کند. آنها به عنوان یک غذای فوق العاده سالم در نظر گرفته می شوند و تحقیقات ثابت می کند که می توانند به طور موثر شانس ابتلا به پوکی استخوان و همچنین شکستگی را کاهش دهند، که این خبر خوبی برای زنان یائسه است که معمولاً احتمال ابتلا به مشکلات مفصلی و استخوانی را دارند. مواد مغذی موجود در آلو شامل ویتامین‌های C، K و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.

۱۹. پروتئین های گوشت

کلسیم، پروتئین های کلاژن و ویتامین ها اجزای تشکیل دهنده استخوان های ما هستند. بنابراین، پروتئین ها نه تنها برای رشد مناسب، بلکه برای انعطاف پذیری استخوان نیز مورد نیاز هستند. بنابراین ضروری است که رژیم غذایی شامل غذاهای غنی از پروتئین و گوشت باشد. با این حال، توصیه می شود احتیاط کنید زیرا خوردن بیش از حد گوشت برای سلامت کلی شما مضر است.

۲۰. سیب

سیب حاوی کوئرستین است که به ساخت کلاژن، یکی از اجزای اصلی غضروف کمک می کند. سیب پوست، غضروف و استخوان ها را سالم و قوی نگه می دارد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر