۵ مکملی که باید هنگام حجیم کردن استفاده کنید

۱. پودر پروتئین (آب پنیر)

ممکن است از خود بپرسید “چرا به پروتئین نیاز دارم؟” پروتئین یک ماده مغذی مهم است که همه به طور روزانه به آن نیاز دارند. از اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری تشکیل شده است که بلوک های سازنده بدن سالم هستند. پروتئین عملکردهای مختلفی در بدن دارد، از جمله:

– ترمیم سلول های بدن

– ساخت و ترمیم عضلات و استخوان ها

– تامین منبع انرژی

– کنترل بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مرتبط با متابولیسم

پروتئین آب پنیر یک پودر پروتئین با کیفیت بالا است که از شیر گاو تهیه می شود. شیر دارای دو پروتئین است: کازئین و آب پنیر. اغلب از آن به عنوان “استاندارد طلایی” پروتئین یاد می شود و دلیل خوبی نیز دارد.

یک وعده معمولی پروتئین آب پنیر حاوی همان مقدار پروتئین سینه مرغ است، اما همچنین دارای چربی و کربوهیدرات بسیار کمی است.

این یک پروتئین طبیعی کامل است و اغلب به عنوان یک پروتئین “سریع” به دلیل توانایی آن در رساندن سریع مواد مغذی به عضلات شناخته می شود. برای یک شیک بعد از تمرین عالی است.

پروتئین آب پنیر ارزش بیولوژیکی بالاتری نسبت به بسیاری از غذاها از جمله ماهی، گوشت گاو و سویا دارد. این بدان معناست که پروتئین بیشتری در واقع توسط بدن شما استفاده می شود.

پروتئین آب پنیر حاوی مقادیر زیادی آمینو اسیدهای ضروری و آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است که هر دو نقش مهمی در تقویت رشد عضلات دارند.

پروتئین آب پنیر همچنین به طور طبیعی غنی از اسیدهای آمینه گلوتامین و لوسین است که به ترمیم و ریکاوری عضلات بعد از یک تمرین سخت کمک می کند.

۲. اسیدهای چرب ضروری (EFAs)

بیست نوع مختلف اسید چرب مورد نیاز بدن شما وجود دارد، اما همه آنها از دو نوع اسید لینولئیک و اسید لینولنیک ساخته شده اند. اسید لینولئیک اغلب به عنوان اسیدهای چرب امگا ۶ و

اسید لینولنیک اغلب به عنوان اسیدهای چرب امگا ۳ شناخته می شود. (امگا ۹ ضروری است اما “غیر ضروری” است زیرا بدن می تواند مقدار کمی را به تنهایی تولید کند، به شرطی که EFA های ضروری وجود داشته باشد.

وجود دارد.) این دو اسید چرب ضروری هستند. شما باید آنها را از مکمل ها یا غذاهایی که می خورید دریافت کنید زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد.

چرا چربی مصرف کنیم؟ چربی های رژیمی، زمانی که به درستی استفاده شوند، به جای خطری که برخی افراد تصور می کنند، فواید زیادی دارند. EFA ها محافظت در برابر بیماری قلبی، آسیب رادیکال های آزاد و سرطان، افزایش سرعت متابولیسم و ​​چربی سوزی، افزایش توده عضلانی و تولید هورمون هایی مانند تستوسترون را ارائه می دهند.

EFA ها به ویژه برای مفاصل شما مهم هستند. هنگامی که ورزش می کنید، روزانه فشار فوق العاده ای بر مفاصل خود وارد می کنید. مهم است که ما یک سیستم اسکلتی قوی و روان داشته باشیم تا بتوانیم خود را به حد نهایی برسانیم. نشان داده شده است که امگا ۳ نتایج مثبتی در تسکین مفاصل حساس و سفتی دارد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا ۳ بر روی بیماران مبتلا به آرتریت آزمایش شده است. نتایج نشان داد کاهش قابل توجهی در فعالیت بیماری، نمرات درد و شمارش ضعیف مفاصل. همچنین سفتی صبحگاهی و چندین مفصل حساس را از بین می برد

منابع EFA شامل روغن بذر کتان، روغن کنف، روغن ماهی، روغن کدو تنبل، روغن کانولا، گردو، آرد بذر کتان، نان کتان، تخم‌مرغ غنی از امگا، سبزی‌های دارای برگ تیره مانند اسفناج و قرص‌های روغن ماهی هستند.

۳. مولتی ویتامین

در حالی که ورزش برای بدن ما بسیار مفید است، اما می تواند خسته کننده باشد. به همین دلیل ما باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم. با این حال، زمان و عادات همیشه این امکان را فراهم نمی کند.

اینجاست که مولتی ویتامین ها به ابزار مهمی برای ما تبدیل می شوند. هنگام خرید مولتی ویتامین، مطمئن شوید که حاوی ویتامین های A، C، D و K، اسید فولیک، مس، آهن و روی باشد. هر یک از ویتامین ها و مواد معدنی به روشی خاص به بدن شما کمک می کند. ویتامین A برای ساختن استخوان های قوی لازم است.

– ویتامین C به ساخت سیستم ایمنی قوی کمک می کند

– ویتامین D به محافظت از پوست و استخوان های ما کمک می کند

– ویتامین K بیش از حد به خون ما کمک می کند

– اسید فولیک به ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند

– مس به جذب آهن کمک می کند

– آهن به انتقال اکسیژن از طریق خون ما کمک می کند

– روی به بدن ما برای تشکیل و التیام خون کمک می کند

– کلسیم و منیزیم هر دو برای ساختن استخوان های قوی لازم هستند.

اگر به طور منظم ورزش می کنید، باید یک مکمل مولتی ویتامین را انتخاب کنید که حاوی:

– مقدار بیشتری آهن (معمولاً حدود ۵۰٪ از کل RDA)

– ویتامین های مولتی ویتامین B کمپلکس

-ویتامین E

– سلنیوم

ویتامین های B کمپلکس به عنوان ویتامین های انرژی شناخته می شوند. آنها برای کمک به بدن ما برای پردازش آسان و سریع انرژی کار می کنند. ویتامین E به جلوگیری از اکسید شدن بدن کمک می کند

ویتامین A، و به جلوگیری از تجزیه بافت های بدن کمک می کند. سلنیوم از سیستم ایمنی بدن ما حمایت می کند.

۴. کراتین

کراتین یک ماده مغذی طبیعی است که در غذاهایی مانند گوشت و همچنین در سلول‌های ماهیچه‌ای ما یافت می‌شود، جایی که از آن برای تقویت انقباضات ماهیچه‌ای با شدت بالا استفاده می‌شود. کراتین سالهاست که به عنوان یک آمینو اسید تقویت کننده ورزش که باعث افزایش قدرت و استقامت در ورزشکارانی می شود که مکمل کراتین هستند، پایه اصلی صنعت ورزش بوده است.

تحقیقات انجام شده در دهه گذشته نشان داده است که مصرف خوراکی کراتین در سطوح ۵ تا ۲۰ گرم در روز بسیار ایمن و بدون عوارض جانبی به نظر می رسد، در حالی که به طور موثر پاسخ فیزیولوژیکی به ورزش مقاومتی را بهبود می بخشد و در نتیجه حداکثر تولید قدرت عضلانی را کاهش می دهد. در مردان و زنان افزایش یافته است.

وقتی کراتین می‌خرید، می‌خواهید کراتین مونوهیدرات بخرید.

۵. ال-گلوتامین

گلوتامین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی توسط بدن ما تولید می شود و برای عملکرد عالی سیستم گوارش، سیستم ایمنی و بسیاری دیگر مفید است. معمولاً توسط مغز، ریه ها، قلب، کلیه، کبد و غیره تولید می شود.

هنگامی که بدن ما تولید این عنصر را کاهش می دهد، می توان از مکمل گلوتامین استفاده کرد و یک محصول بهداشتی محبوب است که این روزها مورد استفاده بسیاری قرار می گیرد. غذایی که می خورید اگر خورده نشود فایده ای ندارد. این مانند جست و جوی طلا با حصار زنجیره ای است. معادل آناتومیکی آن حصار پیوند زنجیره ای طیفی از اختلالات گوارشی، از جمله سندرم لیکی گای است که ال-گلوتامین به عنوان یک درمان برای آن نویدبخش است. مصرف ۱۰ تا ۳۰ گرم بعد از تمرین می تواند ترمیم را تسریع کرده و از درد جلوگیری کند.

با توجه به محبوبیت این مکمل و مزایای سلامتی که می تواند برای بدن انسان ایجاد کند، می توانید انواع مختلفی از مکمل های گلوتامین را در فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی، داروخانه ها و آنلاین پیدا کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر